Qu’est-ce que une alimentation saine ?

Les gens parlent tout le temps de l'importance de "manger sainement" sans jamais s'arrêter pour réfléchir à ce que signifie "manger sainement" !  Comment pouvez-vous manger sainement si vous n'avez jamais cessé de le définir ?   Les entraîneurs de fitness et les culturistes sont les pires, souvent pour eux "en bonne santé" signifie simplement IIFYM (Protéine).  Arrêtez-vous au gymnase, faites un sondage et demandez qui mange sainement, et les 9/10 vous donneront un " oui " retentissant !  Faites-les griller sur ce que "manger sainement" signifie pour eux et ils parleront de la façon d'obtenir le bon mélange d'éléments nutritifs pour maximiser la force et le gain musculaire.  C'est un bon début, mais ce n'est que la pointe de l'iceberg de ce que "sain" signifie !

 

Santé : La condition d'être sain d'esprit, de corps ou d'esprit ; en particulier : être exempt de maladie physique ou de douleur.

 

Pour être en bonne santé, il faut donc être fort, alors l'IIFYM est une excellente idée, mais ce n'est qu'un début.  Qu'en est-il de la partie "l'absence de maladie ou de douleur physique" ?

 

Voici les exigences d'un repas sain :

 

  1. Il doit correspondre à vos macronutriments. Vous devez obtenir le bon mélange de nutriments de base : protéines, glucides et lipides, ainsi que le bon nombre de calories.  IIFYM (Protéine) est nécessaire pour une croissance musculaire optimale et un gain de force.   Comme mentionné précédemment, la plupart des entraîneurs de force et des culturistes s'arrêtent ici même au #1 !
  2. Un repas sain doit contenir des vitamines.  Prévenir les maladies comme le béribéri, la pellagre, le scorbut, le rachitisme, la cécité nocturne en fournissant suffisamment de vitamines.  La définition de la vitamine est "une substance" naturelle que l'on trouve habituellement dans les aliments et qui aide votre corps à être en bonne santé".  Par définition, un repas sain doit donc contenir le bon mélange de vitamines.  Les légumes et les fruits sont les meilleures sources.
  3. Un repas sain doit contenir suffisamment de fibres.  Rappelez-vous que la définition de la santé est d'être en bonne santé sans maladie. Il existe des preuves très solides que les fibres alimentaires peuvent prévenir une foule de maladies très graves : diabète de type 2, cancer, maladies cardiaques et troubles digestifs.  Un repas sans fibres n'est pas sain.   Les légumes, les grains entiers et les fruits sont d'excellentes sources de fibres.
  4. Un repas sain contient un minimum de glucides simples.  Le sucre raffiné, l'alcool, la farine enrichie et blanchie et le riz blanc sont tous les meilleurs moyens de réduire au minimum un repas sain.  Remplacez-les par des glucides complexes.
  5. Un repas sain aide à prévenir le cancer.  La consommation de BEAUCOUP de fruits et de légumes crus aide à prévenir le cancer - plus les couleurs sont vives, mieux c'est.   Assurez-vous d'avoir des aliments riches en acides gras oméga-3 comme le lin ou le saumon.  Les repas sains contiennent beaucoup d'antioxydants comme le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E. 
  6. Un repas sain aide à contrôler le taux de lipides.  Une alimentation riche en légumes, en grains entiers, en légumineuses et en fruits, riche en fibres et faible en gras, peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre taux de cholestérol.  L'avoine est le meilleur des grains entiers pour abaisser le taux de cholestérol.  Selon les meilleures estimations, environ 10 % de la population américaine prend des statines (médicaments d'ordonnance utilisés pour réduire le cholestérol), c'est un énorme problème de santé qui peut être contrôlé par une alimentation saine chez la plupart des gens !
  7. Un repas sain est exempt d'agents cancérigènes.  Il y a quelques carcinogènes d'origine naturelle, mais c'est surtout l'homme qui les a fabriqués qui doit nous préoccuper. Les dix aliments les plus contaminés d'Amérique le sont : Boeuf, volaille, lait, fromage, fraises, framboises, pommes, poires, tomates et pommes de terre. Les pesticides ont considérablement augmenté les rendements des agriculteurs et fait baisser les prix des denrées alimentaires, mais à un coût pour notre santé.  Manger des aliments biologiques est une bonne façon de minimiser votre exposition aux pesticides.  L'acrylamide est cancérigène et se forme lorsque les aliments sont chauffés à plus de 120°C (250°F).  Cela pourrait être une partie de la motivation pour le mouvement "brut".   Vous pourriez réfléchir à deux fois avant de faire des aliments à la mode cajun.
  8. Les aliments sains sont exempts de métaux lourds.  Exempt de poisons comme les métaux lourds comme le mercure, le plomb et le cadmium.  Le thon en est un parfait exemple.  Le thon était autrefois considéré comme un aliment parfait parce qu'il vivait si loin en mer qu'il poussait dans un environnement propre et vierge.  Eh bien, nous avons appris que l'homme a fait un assez bon travail en polluant la planète entière, y compris les océans.  Bien que les concentrations de métaux lourds dans l'eau de mer soient faibles, les animaux les concentrent et plus un animal est haut dans la chaîne alimentaire, plus il concentre les métaux lourds.  Le meilleur moyen d'éviter les métaux lourds est de manger au bas de la chaîne alimentaire, là où les métaux n'ont pas encore été concentrés.
  9. Les aliments sains sont exempts de poison.  Cela peut paraître évident au point d'être stupide, mais ce n'est pas le cas.  Pas plus tard que cette année, un magazine de consommateurs a constaté qu'une grande partie du riz vendu en Amérique contenait des niveaux alarmants d'arsenic.  C'est difficile et je ne sais pas trop comment l'éviter, à part un test en laboratoire avant de le manger, ce qui n'est évidemment pas possible.
  10. Une alimentation saine vous aide à maintenir une faible teneur en gras corporel.  Les maladies liées à l'obésité comme le diabète et les maladies cardiaques sont les principales causes de mortalité en Amérique et le maintien de la minceur est un élément essentiel de la santé.  Les repas riches en légumes non féculents, en légumineuses et en grains entiers aident à maintenir une faible teneur en gras corporel.
  11. Pour certains, sain signifie faible teneur en sodium.  Remarquez que j'ai dit pour certains, pas pour tout le monde.  Pour environ 10 % des personnes souffrant d'hypertension artérielle, la situation est aggravée par la consommation de sel, de sorte que pour ces personnes, la réduction du sel peut être une question de vie ou de mort.  Pour les personnes normales et en bonne santé, le sel n'est pas si important.  Le sel vous fait retenir plus d'eau, mais ce poids d'eau disparaît après environ 48 heures lorsque vous retournez à un régime pauvre en sel.  En fait, dans de nombreuses épreuves d'endurance sportive, il est très important d'avoir beaucoup de sel.  Oui, vous devriez le garder aussi bas que possible - n'allez pas boire des bouteilles de sauce soja.   Si vous faites une séance photo ou un concours, arrêtez définitivement le sel pendant les 3 jours qui précèdent afin de maximiser la vascularisation. 
  12. Les repas sains n'ont pas de choses dans la liste des ingrédients que votre grand-mère ne reconnaîtrait pas !  Il ne contient rien que votre grand-mère ne reconnaîtrait pas : des choses qui ressemblent à des choses d'un jeu de chimie.   
  13. Il est probablement préférable d'éviter les aliments génétiquement modifiés dans les repas sains.  Pas de preuve ici, juste un pressentiment.